باهم بیاموزیم
منصوره صامتی |
آیا می دانید بر اساس توصیه ی جراح عروق به ازاء هر یک ساعت پانزده دقیقه باید پیاده روی و تحرک داشت لطفا برای سلامتی خویش مدیریت زمان داشته باشید
در غیر اینصورت اگر ناگهان در سن 40 سالگی دچار عوارض لخته ی خون در پا شدید تعجب نکنید
آیا می دانید اگر کره ی زمین را بر روی نقشه ی مسطح نقش کنیم و قطر نقشه را رسم کنیم ایرا ن دقیقا در نقطه ی تلاقی دو قطر یعنی وسط زمین قرار می گیرد
« ورزش ، نشاط ، تندرستی ، شادابی و سرزندگی »
می خواهم به تناسب موضوع مطرح شده ، این بار کمی راجب اهمیت ورزش و خالی بودن آن در زندگی امروزی بیشتر ما ، صحبت کرده و ضمن یادآوری نکات لازم در ورزش کردن ، به ارائه چند برنامه ورزشی هم بپردازم .
ورزش کمک می کند تا ...
بهتر و راحت تر بخوابیم .
فرایند پیری دیرتر سراغ ما بیاید .
مفصل ها ، ماهیچه ها و استخوان های سالم تری داشته باشیم .
سیستم دفاعی قوی تری داشته باشیم .
حافظه برتری داشته باشیم .
اعتماد به نفس بالاتری داشته باشیم .
انرزی بیشتری داشته باشیم .
استرس ، اضطراب ، افسردگی و فشارهای عصبی کمتری داشته باشیم .
کمتر بیمار شده و دوره های نقاهت کوتاه تری داشته باشیم .
قلب ، عروق و دستگاه عصبی سالم تری داشته باشیم .
پوست و چهره شاداب تر و با طراوت تری داشته باشیم .
و ورزش کمک می کند تا ..
باید ها و نباید های ورزش
با اعتدال شروع کنید . قدم به قدم پیش بروید . حجم و میزان فعالیت های ورزشی خود را آرام آرام افزایش دهید .
بیش از حد ورزش نکنید .
بعد از هر جلسه ورزش بدن نیاز به بازسازی عضلات و استراحت دارد (ریکاوری) . ریکاوری نمودن از طریق تغذیه صحیح و استراحت کافی بعد از هر جلسه به دست می آید .
بغیر از تغذیه و خواب ، برای کوفتگی عضلات بعد از ورزش ، می توان از دوش آب گرم و برای گرفتگی و اسپاسم عضلات از کمپرس یخ استفاده نمود .
بهترین روش برای اینکه بدانید که بدن ریکاوری نموده است یا نه ، احساسی است که دقیقا قبل از آغاز جلسه بعدی دارید . بدین صورت که اگر بدن سر حال بود و آماده ورزش ، شما به درستی ریکاوری نموده اید در غیر این صورت یا جلسه ورزش را به تعویق انداخته یا اینکه از حجم فعالیت ورزشی خود در آن جلسه بکاهید .
یکی از بهترین شیوه های ورزش نمودن ، ایجاد تناوب در جلسات ورزشی است یعنی یک یا چند جلسه سنگین ( به تناسب میزان آمادگی جسمانی بدنتان ) و به دنبال آن یک یا چند جلسه سبک .
قبل از شروع هر جلسه ورزش ابتدا خود را گرم نمایید . گرم کردن یا warm up نمودن به ترتیب شامل تنفس عمیق ، درجا زدن ، انجام حرکات چرخشی (چرخش هر مفصل حول محور خود ) ، انجام حرکات نرمشی ، و انجام حرکات کششی می باشد .
شکل صحیح تنفس عمیق کشیدن به این صورت است که باید مرحله دم را از راه بینی ، به مدت 5 ثانیه هوا را به درون شش های خود کشیده و به مدت 10 ثانیه نفس را حبس نمایید . بهد در مرحله بازدم هموا را از راه دهان به مدت 15 ثانیه آرام به بیرون دهید . چند مرتبه این عمل را تکرار نمایید .
در پایان هر جلسه ورزشی هم بدن خود را ( برای از بین بردن اسیدلاکتیک تشکیل شده در عضلات و ماهیچه ها که از بین بردن آن موجب رفع خستگی می شود ) به درستی سرد نمایید .
فعالیت سرد نمودن یا down up به ترتیب شامل (عکس گرم کردن ) ابتدا انجام حرکات کششی ، انچام حرکات نرمشی و ارام آرام دویدن به نحوی که حالت دویدن شما ، با سیری کاهشی به قدم زدن تبدیل شود ، می باشد و در پایان انجام چند تنفس عمیق .
در صورت نیاز عضلاتی که بیشتر احساس خستگی می کنید را می توانید ماساز دهید .
در هنگام ورزش به دردهای ناگهانی در مفاصل ، ماهیچه ها و رباط ها و تاندون ها بی توجه نباشید و ان ها را جدی بگیرید .
برای داشتن انگیزه و متعهد بودن به برنامه ورزشی خود ، از یک همراه خوب استفاده کنید . این همراه می تواند یک دوست خوب باشد و یا یک پخش کننده موزیک های شاد ورزشی .
به عنوان یک قاعده کلی ، در حین ورزش با هر بیست دقیقه فعالیت ورزشی ، یک لیوان آب بنوشید (چه تشنه بودید و چه تشنه نبودید )
بعد از اتمام ورزش اولویت اول در تغذیه جایگزین کردن آبی است که در حین ورزش از راه تعریق از دست داده اید . پس نوشیدن مایعات را در درجه اول قرار دهید .
با سپری شدن یک ساعت از فعالیت های ورزشی (شدید ) با اولویت دادن به مواد کربوهیدرات دار ، می توانید اولین وعده غذایی خود را نوش جان بفرمایید .
سعی کنید از ورزش کردن لذت ببرید و به دید یک تفریح مفرح به آن بنگرید .
و ..
یکی از بهترین ورزش ها که مناسب همگان بوده و در هر سن و با هر جنسیت و برخوردار از هر سطح از امادگی بدنی ، می توانند آن را به صورت روتین و روزانه انجام دهند و به آنچه از فواید ورزش که گفته شد برسند ، ورزش های ایروبیک یا هوازی است .
در این ورزش ها که برای سلامتی دستگاه قلب و عروق و دستگاه تنفسی و کاهش جربی های اضافی و به دست اوردن تناسب اندام مفیدند و توصیه می شوند ؛ در حین ورزش با به دست آوردن میزان ضربان قلب خود از فرمول زیر و رسانیدن ضربان قلب و نگه داشتن آن در این محدوه تعریف شده ، آن نتایج به دست می آید .
شما باید در این فرمول اگر زن هستید با کم کردن سن خود از عدد 220 و ضرب نمودن عدد به دست آمده در 65% ضربان قلب خود را در هر دقیقه به دست آورده و در ورزش کردن سعی کنید ضربان قلب خود را به به آن حد رسانیده و آن حالت را به مدت 5 دقیقه استمرار ببخشیده و حفظ نمایید .
برای اقایان بعد از کم کردن سن خود از عدد 220 ، عدد به دست آمده را باید در عدد 75% ضرب نماییند .
برنامه ورزشی طناب زدن : ( 3 روز در هفته )
هفته اول و دوم :
به مدت 15 ثانیه طناب زدن ، 45 ثانیه استراحت . ( 8 بار تکرار )
هفته سوم و چهارم :
به مدت 15 ثانیه طناب زدن ، 15 ثانیه استراحت . ( 12 بار تکرار )
هفته پنجم و ششم :
30 ثانیه طناب زدن ، 15 ثانیه استراحت . ( 8 بار تکرار )
هفته هفتم و هشتم :
1 دقیقه طناب زدن ، 30 ثانیه استراحت . ( 7 بار تکرار )
هفته نهم و دهم :
5 دقیقه طناب زدن ، 1 دقیقه استراحت . ( 2 بار تکرار )
هفته یازدهم و دوازدهم :
3 دقیقه طناب زدن ، 1 دقیقه استراحت . ( 5 بار تکرار )
هفته سیزدهم و جهاردهم :
6 دقیقه طناب زدن ، 1 دقیقه استراحت ( 3 بار تکرار )
هفته پانزدهم :
8 دقیقه طناب زدن ، 2 دقیقه استراحت ( 3 بار تکرار )
برنامه ای به همین شکل برای پیاده روی و دویدن وجود دارد که در صورت استقبال از طرف دوستان ، آن را نیز در همین پست خواهم نوشت .
ورزشکار باشید ./